Rezepte
Leistungsfähiger durch ausgewogenes & gesundes Essen!
Eiweisbrot
Backzeit: 65 min
Arbeitszeit: 10 min
Backtemperatur: 190° Ober- und Unterhitze
Zutaten:
250g Magerquark
4 Eier
50g gemahlene Haselnüsse
40g gemahlene Mandeln
60g geschrotete Leinsamen
40g Chiasamen
40g Kürbiskerne
20g Sonnenblumenkerne
½ Päckchen Backpulver
½ Teelöffel Salz
gegebenenfalls Brotgewürz
Belag:
20g Sesam, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
Zubereitung:
1. Den Quark mit den Eiern verrühren, so das es eine cremige Masse entsteht.
2. Die trockenen Zutaten alle zusammen in die Masse geben und zu einem Teig verrühren.
3. Die Masse anschließend noch 5 Min. ruhen lassen.
4. Eine Kastenform (24cm länge) mit Brotpapier auskleiden, da lässt sich das Brot besser herausnehmen.
5. Fülle nun den Teig in die vorbereitete Form ein.
6. Du kannst das Brot noch mit dem Sesam, Kürbis oder Sonnenblumenkerne bestreuen.
7. Das Brot bitte auf 190°C Ober -und Unterhitze in den Backofen stellen. Backzeit für etwa 65 Minuten.
Dein Mehrwert!
Gute Proteine, wenig Kohlenhydrate dadurch nicht so voll gegessen, der Blutzucker bleibt stabil.
Schinkennudeln
Arbeitszeit: 15 min
Kochzeit: 15 min
Zutaten für 2 Portionen:
300g Nudeln (Vollkorn)
200g gek. Schinken
100g roher Schinken
250g Sahne (Cremafine)
2 Eier
Pfeffer
Salz
Öl
Zubereitung:
1. Wasser zum Kochen bringen, wenn es kocht Salz hinzufügen und anschließend die Nudeln ins Wasser geben. Wenn sie bissfest sind in den Abtropfsieb schütten. In der Zeit, wo die Nudeln kochen, die Eier und die Sahne zusammen verrühren und mit Pfeffer würzen.
2. In dem gleichen Topf etwas Öl zugeben und dann den gesamten Schinken anbraten.
3. Die abgetropften Nudeln wieder in den Topf geben und mit dem Schinken verrühren.
4. Das Sahne-Eiergemisch über die Nudeln geben, verrühren mit den Nudeln und Schinken.
5. Etwas stocken lassen bis die Eier sich um die Nudeln gelegt haben, ab und zu umrühren.
Dein Mehrwert!
Familienfreundlich, nicht zu viele Kohlenhydrate, geht schnell
Hähnchen süß sauer
Arbeitszeit: 20 min
Kochzeit: 30 min
Zutaten für 2 Portionen:
50 g Sweet Sour Sauce (fettreduziert)
240g Basmatireis, gekocht gewogen
140g Ananas inkl. Saft aus der Dose aber ohne Zuckerzusatz
150 ml Wasser
½ Zwiebel
1 Frühlingszwiebel
70g Paprika Orange
46g Paprika Gelb
60g rote Spitzpaprika
220g Hühnerbrustfilet roh
½ Limette
Salz
Pfeffer
Paprikapulver
Knoblauchpulver
Zubereitung:
1. Die Hühnerbrüste in groben Würfel schneiden. Mit Paprika, Salz, Pfeffer und den Saft von der Limette würzen.
2. Eine Große Pfanne erhitzen und die Würfel vom Hähnchenfleisch da drin anbraten.
3. Zwiebel in grossen Scheiben shneiden und hinzugeben.
4. Paprika sorten fein würfeln und in die pfanne geben. Alles zusammen 15 minuten anbraten.
5. Die Ananasstücke inkl. Saft in die Pfanne geben.
6. Die Sweet sour sauce hinzugeben und 150ml Wasser.
7. Das ganze dann weitere 15 min. einkochen lassen.
8. Gegebenenfalls nochmal mit Salz abschmecken.
9. Sollte die soße zu flüssig sein, dann könnt ihr diese mit Speisestärke eindicken.
Dein Mehrwert!
Viel Protein, wenig Kohlenhydrate, wenig Zucker dadurch bleibt der Leistungsspiegel oben und man ist nicht zu sehr vollgegessen.
Möhren-Geschnetzeltes
Kochzeit: ca. 15 min
Arbeitszeit: 15 min
Zutaten für 2 Portionen:
400 gr. Hähnchengeschnetzeltes
1 rote Zwiebel gewürfelt
1 TL Tomatenmark
150 gr. Möhren, dünne Scheiben
150 ml Gemüsebrühe
80 gr. Schmand
250 ml Milch fettarme
½ TL Speisestärke
1 TL Senf mittelscharf
1 TL Aceto Balsamico
Salz, schwarzer Pfeffer
Petersilie gehackt
Zubereitung:
1. Hähnchen mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, in einer heißen Pfanne mit etwas Öl scharf anbraten, bis es gar ist. Aus der Pfanne nehmen und kurz zur Seite stellen.
2. Die gewürfelten Zwiebeln im Bratensatz anschwitzen.
3. Tomatenmark zugeben und kurz mit anrösten.
4. Möhren und Brühe zugeben und bei geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze gar köcheln lassen.
5. Schmand und Milch zusammen mit dem Hähnchen zugeben, verrühren und kurz aufkochen lassen.
6. Speisestärke mit wenig Wasser aufrühren, nach und nach in die Sauce rühren, bis sie leicht angedickt ist.
7. Mit Senf, Essig, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
8. Dazu passt Naturreis oder Nudeln und ein gemischter Salat.
Dein Mehrwert!
Leichte Kost, Proteine, wenig Kohlenhydrate.
Knusperstangen Pizza Art
Backtemperatur: 200°
Backzeit: 25 min
Arbeitszeit: 15 min
Zutaten für 2 Portionen:
1x Blätterteig
1x Pizzasauce
Salami
gekochter Schinken
geriebener Mozzarella
Zubereitung:
1. Den Teig aus der Packung nehmen und aufrollen.
2. Mit der Pizzasauce, Salami, gek. Schinken und geriebenen Käse belegen
3. Dann das ganze Umschlagen und in Streifen schneiden.
4. Sie Streifen dann zwirbeln und aufs Backblech legen.
Dein Mehrwert!
Fingerfood, leicht zum umsetzten, Familienfreundlich.
Nudelauflauf mit Hack und Gemüse
Kochzeit: 45min
Arbeitszeit: 15min
Backtemperatur: 180° Umluft
Zutaten für 2 Portionen:
400 gr. Vollkornnudeln
400 gr. Hackfleisch vom Rind
3-4 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
250 gr. Möhren
2 Paprika
400 gr. Stückige Tomaten (Dose)
200 gr. Cremè fraich
200 gr. Sahne
150 gr. Erbsen
Zubereitung:
1. Nudeln im Salzwasser al dente kochen.
2. 400 gr. Rinderhackfleisch mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver edelsüß würzen und braten
3. Die zwiebeln würfeln und die Knoblauchzehen gehackt zugeben und mitbraten bis die Zwiebeln glasig sind.
4. Die Möhren in dünne Scheiben schneiden und die Paprika würfeln und kurz mit andünsten.
5. Stückige Tomaten dazugeben und mit Deckel auf mittlerer Hitze ca. 10-15 min. dünsten, bis das Gemüse gar ist.
6. Cremè fraich, Sahne und Erbsen unterrühren.
7. Mit Salz, Pfeffer, Paprika, Prise Zucker und Cayennepfeffer abschmecken.
8. Die Nudeln unterheben und alles in eine Auflaufform geben.
9. Geriebenen Käse drauf verteilen und ca. 25 min. bei Umluft 180 Grad überbacken.
Dein Mehrwert!
Gute Kohlenhydrate, Proteine und die Leistungsfähigkeit bleiben erhalten.